8 caado maalmeed oo si aadan ogeyn kor u qaada cadaadiska dhiiggaaga!

Wadankeena Soomaliya waa yahan danbe waxaa aad u kor ugu kacay xanuunka dhiig karka, waana cadaadiska dhiiga oo sareeya.Cadaadiska dhiigga oo sarreeya wuxuu yimaadaa marka xoogga dhiiggu uu noqdo mid aad u sarreeya markaa oo uu riixo derbiyada xididada.

Waxyaabaha ay ka midka yihiin cuntada qaar, walbahaarka, hurdada yarida iyo xitaa waxyaabaha qarsoon ee deegaanka (sida wasakhowga hawada) waxaa ay gacan ka geysan karaan Dhiigkarka ama cadaadiska dhiigga oo sarreeya, taas oo kor u qaadaysa khatarta cudurrada wadnaha iyo Faaliga.

Xitaa haddii aad u maleyneyso inaad taqaanid waxyaabaha keena dhiig karka, halkan waxaan kugu Soo gudbineynaa 8 caado oo aan muuqan oo si aamusnaan ah kor ugu qaadaya cadaadiska Dhiiga iyo siyaabaha dabiiciga ah oo aad hoos ugu dhigi karto.

1.Hurdo xumo

Hurdadu waxay muhiim u tahay xakamaynta cadaadiska dhiigga. Hurdo xumo (labadaba xagga tayada hurdada iyo muddada) waxay kor u qaadi karaan cadaadiska dhiiggaaga. Waxaa lagu talinayaa in dadka waaweyn ee ka weyn da'da 18 ay helaan 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah habeenkii.

2.In aadan cabin biyo kugu filan

Si Cadaadiska Dhigga Loogu Ilaaliya Heerka Caadiga Ah, Cab Biyo Badan. Oonku Waxaa uu Yarayn Karaa Xidadada Dhiggaga, Taasoo Keeni Karta Cadaadis Dhig Oo Sarreya.

Waxaa lagu talinayaa in raggu ay cabaan ugu yaraan 15.5 koob oo dareere ah maalintii, dumarkuna ay cabaan ugu yaraan 11.5 koob oo dareere ah maalintii (biyaha iyo cuntooyinka labadaba).

3.Jimicsi la'aanta jirka

Si looga hortago loona yareeyo dhiigkarka, hubi inaad hesho dhaqdhaqaaq jireed oo kugu filan asbuuca oo dhan. Dhaqdhaqaaqa jireed ee hooseeya iyo fadhiga dheer ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan cadaadiska dhiigga oo sarreeya iyada oo uu yaranayo socodka dhiigga, kor u qaadida qallafsanaanta xididdada dhiigga iyo kordhinta cadaadiska habka wadnaha iyo xididdada waqti ka dib.

Waxaa lagu talinayaa in dadka waaweyni ay helaan ugu yaraan 150 daqiiqo (2.5 saacadood) todobaadkii dhaqdhaqaaqa oo neeftuur-leh dhexdhexaadka ah (sida socodka degdega ah ama tennis-ka) ama 75 daqiiqo todobaadkii oo ah jimicsi xoog leh (sida orodka ama dabaasha) ama isku darka labadaba.

4.Shaqeynta saacado badan oo aan nasasho lahayn

Shaqeynta saacadaha dheer ama saacadaha dheeraadka ah waxa ay ku horseedi kartaa walbahaar joogtada ah oo ah  khatarta sii kordheysa oo  Dhiigkarka keeni karta ugu danbeyn. Si loo yareeyo khatartaas, hubi inaad qaadato nasasho kugu filan ama aad sameyso wax uun nasasho ah. Xitaa "in yar-yar" (10 daqiiqo ama ka yar) waxay ku siin doontaa wakhti aad ku kacdo oo aad kafee ama cabitaan kale aad ku sameysato, lugahaaga fidiso, aad si degdeg ah u socoto ama aad dhegaysato madadaalo aad jeceshahay.

5.Quraac la’aanta

Ka boodista quraacda ayaa la ogaaday in ay kor u qaaddo hormoonka cortisol, waa hormoonka walaaca keena ee ugu weyn.

Daraasado lagu sameeyay dumarka iyo dhalinyarada, kuwa sida joogtada ah uga taga quraacda waxa ay la kulmeen heerar sare oo cadaadiska dhiigga ah.

6.Cayilka iyo Miisanka jirka ee sareeya 

Ilaalinta miisaanka caafimaadka leh ayaa muhiim u ah xakamaynta heerarka cadaadiska dhiigga. Miisaanka oo kordha wuxuu u horseedi karaa cadaadis dhiig oo sarreeya, gaar ahaan haddii uu aad sareeyo cayilkaagu ama buurnaantu. Haddii miisankagu badan yahay si tartiib tartiib ah waqti ka dib waxaa ay kordhin kartaa cadaadiska dhiigga. Tani waxa ay ku kordhinaysaa culeyska wadnahaaga iyo xididdada dhiigga waxayna kordhisaa bararka ama caabuq kaas oo ku darsami kara dhaawaca xididdada dhiigga.

Si aad u ilaaliso miisaan caafimaad leh, diirada saar xakamaynta qaybta cuntada markaad cunayso cunto oo hubi inaad helayso Jimicsi jireed oo kugu filan.

7.Sigaar cabida 

Sigaarku waxaa uu kor u qaadaa halista dhiig karka sababtoo ah waxa ay kordhiyaa halista waxyaabo ku urursama xididada. Waqti ka dib, waxyaabahaasi waxaa ay sababi karaan xaalad loo yaqaan (atherosclerosis), taas oo kordhin karta halista cudurrada wadnaha. Muddada gaaban, cadaadiska dhiiggu wuu kordhaa mar kasta oo aad sigaar cabto.

Si aad u heshid cadaadiska dhiigga ee ugu fiican iyo caafimaadka wadnaha, waxaa fiican inaad iska ilaaliso ama joojiso sigaarka waa haddii aad cabtid.

8.Cunista sonkor badan

Isticmaalka xaddi badan oo sonkor ah waxay kordhin kartaa halista buurnaanta, taas oo kor u qaada cadaadiska dhiigga. Cilmi-baaris ayaa waxaa ay sidoo kale muujinaysay in sonkorta lagu daray cabitaannada fudud ay sidoo kale si xun u saameyn karto cadaadiska dhiigga.

Waxaa lagu talinayaa raggu inay xaddidaan qaadashada sonkorta wax aan ka badnayn 9 qaado (36 garaam ama 150 kalori) oo sonkor ah maalintii, dumarkuna waa in ay xaddidaan qaadashada sonkorta wax aan ka badnayn 6 qaado (25 garaam ama 100 kalori) maalintii.