Maxaa La Cunaa Si Lafahaagu U Noqdaan Kuwo Adag oo Caafimaad Qaba?

Lafaha caafimaadka qaba waxay muhiim u yihiin dhaqdhaqaaqa jirka iyo tayada nolosha. Inkastoo kaalshiyamka (Calcium) iyo fitamiin D ay yihiin nafaqooyinka ugu muhiimsan ee Caafimaadka lafaha lala xiriiriyo, haddana waxaa jira cuntooyin kale oo door weyn ka qaata ilaalinta iyo xoojinta lafaha. Cunto dheellitiran oo hodan ku ah kaalshiyam, potassium, magnesium, borotiin, fitamiin K, iyo fitamiin C ayaa gacan ka geysan karta ilaalinta cufnaanta lafaha iyo yaraynta halista lafo-beelka (Osteoporosis).

Hoos waxaan ku soo gudbin donaa qaar ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo caafimaadka lafaha.

1. Mooska

Moosku waa il wanaagsan oo laga helo potassium, macdan ka caawisa jirka inuu yareeyo kaalshiyamka ka baxda jirka ee raacda kaadida. Tani waxay ka caawisaa jirka in uu sii haysto kaalshiyamka lagama maarmaanka u ah lafaha. Waxa kale oo uu moosku leeyahay fitamiin B6 iyo fitamiin C.

Sida loo cuno:

• U cun si cunto fudud ahaan ah

• Ku dar casiirka la isku qaso (smoothie)

• Ku dul jar jaro boorashka ama caanaha-fadhiya (yoghurt)

2. Baradhada caadiga ah iyo Baradhada Macaan

Baradhada cad iyo baradhada macaan waxay qani ku yihiin potassium. Baradhada macaan waxay sidoo kale hodan ku tahay fitamiin A iyo fiber. Nafaqooyinkan waxay ka caawiyaan ilaalinta dheellitirka aashitada iyo alkali-ga jirka, taas oo ilaalisa macdanta lafaha.

Sida loo cuno:

• Ku dub foornada

• Kari oo shiid

• Ku dar maraq ama fuud

3. Isbinaajka

Isbinaajku wuxuu hodan ku yahay fitamiin K, magnesium, iyo potassium. Fitamiin K wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa samaysanka lafaha, halka magnesium uu ka caawiyo jirka inuu si fiican uga faa'iidaysto kaalshiyamka.

Sida loo cuno:

• Ku darso saladka

• Ku dar maraq

• Ku qas ukunta ama macmacaanka

4. Avokadhada

Avokadhadu waxay hodan ku tahay potassium, magnesium, dufan caafimaad leh, iyo fitamiin K. Nafaqooyinkani waxay taageeraan caafimaadka lafaha iyo sidoo kale caafimaadka wadnaha.

Sida loo cuno:

• Marso rootiga

• Ku darso salad-ka

• Ku qas macmahaanka

5. Digirta iyo Misirka

Digirta iyo misirku waa ilo aad u wanaagsan oo laga helo borotiin, magnesium, potassium, fosfooras, iyo fiber. Borotiinku wuxuu muhiim u yahay dhismaha iyo dayactirka lafaha, halka magnesium iyo potassium ay ka caawiyaan ilaalinta xooggooda.

Sida loo cuno:

• Ku dar maraq ama fuud.

• Ku qas salad.

• Ku kari suugo ama curry

6. Liinta

Liintu waxay caan ku tahay fitamiin C, kaas oo muhiim u ah samaynta collagen-ka. Collagen-ku waa borotiin muhiim u ah qaab-dhismeedka lafaha. Liintu waxay sidoo kale bixisaa potassium oo taageera caafimaadka lafaha.

Sida loo cuno:

• Cun iyadoo cusub.

• Ku dar salad miro.

• Cab casiir liin cusub si dhexdhexaad ah.

7. Yaanyada

Yaanyadu waxay hodan ku tahay fitamiin C, potassium, iyo maaddada antioxidant-ka ee lycopene. Nafaqooyinkani waxay ka ilaaliyaan unugyada lafaha waxyeellada waxayna taageeraan dhismaha lafaha.

Sida loo cuno:

• Cun iyadoo cusub.

• Ku dar salad ama rootiga

• Ku kari maraq ama suugo

8. Caanaha-Fadhiga (Yoghurt)

Caano-fadhiya waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee lafaha, maadaama uu hodan ku yahay kaalshiyam, borotiin, mararka qaarna fitamiin D (haddii lagu daray). Kaalshiyamku waa macdanta ugu muhiimsan ee lafaha, halka borotiinku uu taageero qaab-dhismeedkooda.

Sida loo cuno:

• Cun isagoo caadi ah oo miro lagu daray

• Ku darso macmacaanka

• U cun sida cunto fudud oo caafimaad leh

Talooyin Kale oo Lagu Ilaaliyo Lafaha

Marka laga soo tago cunista cuntooyinka caafimaadka leh, waxaad sidoo kale samayn kartaa:

• Hel fitamiin D ku filan adigoo qorraxda ka faa'iidaysanaya ama cunaya cuntooyin lagu daray fitamiin D

• Samee jimicsi jireed sida socodka, orodka fudud, iyo tababarka murqaha

• Ka fogow sigaarka

• Yaree cabitaanada asiidhka leh

• Ilaali miisaan caafimaad leh.

Dhamaad

Caafimaadka lafuhu kuma xirna kaalshiyamka oo keliya. Cuntooyin ay ka mid yihiin mooska, baradhada, baradhada macaan, isbinaajka, avokadhada, digirta, misirka, liinta, yaanyada, iyo caanaha-fadhiya waxaa laga helaa nafaqooyin kala duwan oo muhiim u ah dhismaha iyo ilaalinta lafaha. Marka lagu daro jimicsi joogto ah iyo fitamiin D ku filan, cuntooyinkani waxay kaa caawin karaan inaad yeelato lafo adag oo caafimaad qaba inta aad nooshahay.